皆さんこんばんは！
茨城県水戸市にあります、フィットネスクラブ
アクアメディエクスの子猿です。
今回の、体の幹part.3は
アウター筋も含みコアのトレーニングを紹介していきます。
➀プランク
前回お伝えした、インナー筋である腹横筋+内腹斜筋、脊柱起立筋を主に使います。
1．うつ伏せの姿勢から肩の下に手をつく
2．足幅を腰幅に開き、膝をついたまま上半身を持ちあげる
3．頭、肩、お尻まで斜め一直線になるように姿勢をキープ
しっかりとお腹を固め、手で床を押し安定させましょう
余裕があれば、膝を伸ばしつま先立ちでTRY！
少しレベルアップして…
➁ホバー
1.うつ伏せ姿勢から、肩の下に肘をつく
2.お尻の高さを肩の高さに合わせるように、膝をついたまま上半身を持ち上げる
3.頭、肩、お尻まで一直線になるように姿勢をキープ
しっかりとお腹を固め、肘で床を押し安定させましょう
余裕があれば、膝を伸ばしつま先立ちでTRY！
肩を使うことで、肩関節のインナー筋への効果がプラスされますが
肩への負荷が強くなるので、痛みがある人はプランクを行いましょう。
最後は…
腹直筋下部とインナー筋である腸腰筋のトレーニングです。
「腸腰筋」は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称です。
腰をS字にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行ったり
上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
➂レッグリフト
1.仰向けに寝て、両手を胸の横に広げ床につける
2.膝を股関節の真上に持ち上げ、足を床におろす
※持ち上げる時、息を吐く。下ろす時、息を吸う。
2.を繰り返す
腰が床から浮かないように注意！
下腹部に力を込め、腰で床を押すようにしましょう。
余裕があれば、足を体から遠い位置に下ろすことにTRY！
さて、いよいよ次回のpart.4で「体の幹」編は最後！
何をカクノカ？…何がデルカナ？
お楽しみにー！